this is a short version of "Mengatasi depresi dengan terapi aktivasi perilaku"
Bentuk terapi sederhana yang disebut intervensi aktivasi perilaku (IAP) sama efektifnya untuk mengobati depresi seperti halnya pengobatan psikologis yang lebih rumit dan bahkan obat-obatan.
Apa yang kita lakukan memengaruhi perasaan kita dan sebaliknya
Orang dengan depresi mendapati hilangnya kegairahan dan prestasi dari hidup. Yang terburuk, depresi merupakan hilangnya emosi. Tanpa emosi, kita tersesat-segala hal tidak ada artinya, yang membuat semakin sulit untuk peduli terhadap diri sendiri dan orang lain. Seperti hanya sedikit dari kita yang akan bekerja tanpa imbalan finansial, akan sulit untuk menjalani kehidupan tanpa imbalan emosi.
Masalahnya adalah, ketika depresi menyebabkan inaktivitas, penarikan diri dan isolasi, bahkan lebih sedikit lagi kesempatan untuk memperoleh kesenangan dan rasa pencapaian dalam hidup. Sebagai akibatnya, depresi, keputus asaan, kelesuan, dan motivasi semakin memburuk seiring waktu. Pada titik ini, “lingkaran setan depresi” berada dalam putaran penuh.
Entah depresi (emosi) atau penarikan diri (perilaku) yang muncul lebih dulu adalah kasus seperti ayam atau telur. Itu tidak penting. Poin yang penting adalah bahwa memodifikasi perilaku bisa memberikan pengaruh yang kuat terhadap emosi kita.
Apa itu intervensi aktivasi perilaku?
Tujuan IAP yakni membalikkan siklus depresi dengan meningkatkan keterlibatan dalam aktivitas berharga, yang menaikan kesempatan kita untuk memperoleh rasa tenteram dan rasa pencapaian dalam hidup.
Peneliti kesehatan mental dari Universitas Exeter Professor David Richards menemukan bahwa IAP sama efektif dengan TPK dalam mengobati depresi, yang berarti tidak perlu secara langsung menantang pikiran negatif. Memodifikasi perilaku mungkin sudah cukup untuk memperbaiki pandangan hidup kita.
IAP khususnya melibatkan tahap-tahap berikut ini:
Langkah 1: Memantau aktivitas dan suasana hati
Depresi biasanya membuat sulit untuk mengenali fluktuasi suasana hati—semuanya tampak hitam sepanjang waktu. Namun suasana hati sebenarnya naik turun, setidaknya hingga beberapa derajat. Langkah pertama dalam IAP yakni menjadi familiar dengan naik turunnya suasana hati ini ini.
Tulis aktivitas yang Anda lakukan dan nilai depresi Anda di waktu itu (0 = tidak depresi, 10 = depresi ekstrim), setiap hari selama satu atau dua minggu sebelum lanjut ke tahap 2, tapi teruslah memantau aktivitas dan suasana hati Anda hingga 16 minggu (4 bulan).
Langkah 2: Kenali hubungan antara aktivitas tertentu dan suasana hati Anda
Saat Anda melihat kembali aktivitas Anda dan menilai suasana hati setiap minggu, aktivitas yang mana yang berhubungan dengan suasana hati yang lebih baik (meskipun sedikit), dan aktivitas yang mana yang berhubungan dengan suasana hati yang lebih jelek? Buatlah daftar aktivitas-aktivitas ini dengan dua judul “aktivitas suasana hati yang lebih baik” dan “aktivitas suasana hati yang lebih jelek”.
Saat Anda merasa tertekan, mungkin Anda akan menemukan lebih banyak “suasana hati lebih jelek” ketimbang “suasana hati lebih baik”. Ini normal, tapi gagasannya yakni agar keseimbangan ini bergeser dari waktu ke waktu.
Langkah 3: Jadwalkan lebih banyak aktivitas “suasana hati lebih baik” selama minggu berikutnya
Terdengar sederhana, tapi langkah berikutnya yakni menjadwalkan lebih banyak aktivitas “suasana hati lebih baik” dan menghindari aktivitas “suasana hati lebih jelek”. Anda juga bisa menjadwalkan aktivitas yang Anda nikmati sebelumnya dalam hidup, meski Anda tidak menganggapnya bermanfaat kala itu.
Pertimbangkan hari dan waktu yang paling memungkinkan bagi Anda untuk menyelesaikan aktivitas tersebut dalam minggu berikutnya, jadwalkan di buku harian Anda, dan atasi tiap rintangan yang mungkin muncul. Rencanakan beberapa aktivitas dengan orang tersayang untuk tambahan dukungan dan dorongan.
Langkah 4: Seimbangkan aktivitas menyenangkan dengan pencapaian
Dalam hidup, ada aktivitas yang hanya bersifat kesenangan (misalnya ngopi bersama seorang kawan, menari atau membaca buku). Aktivitas lain mungkin tidak menyenangkan, tapi memberi Anda rasa pencapaian (misalnya membersihkan rumah, atau pergi bekerja).
Penting untuk memelihara keseimbangan yang sehat antara aktivitas yang menyenangkan dengan yang bersifat pencapaian. Terlalu banyak aktivitas menyenangkan bisa tidak membantu bila itu berarti mengabaikan tanggung jawab kita, yang mana kemudian menumpuk dan menjadi demikian banyak. Di sisi lain, terlalu banyak aktivitas berbasis prestasi bisa terasa seperti kerja terus dan tidak bermain. Beberapa aktivitas memberi kita rasa senang maupun pencapaian—sama-sama menang!
Langkah 5: Beraksi sebelum (bukannya sesudah) motivasi
Langkah ini sangat penting. Bila sebuah aktivitas dijadwalkan dalam buku harian, maka itu perlu dilakukan, tanpa mempertimbangkan bagaimana perasaan kita. Tanpa pengecualian.
Suasana hati yang tertekan akan menahan kita membuat perubahan dalam hidup kita. Inti dari IAP adalah bila kita berperilaku seperti sedang tertekan, maka kita akan terus merasa tertekan. Perilaku perlu diubah dulu sebelum emosi dan motivasi bisa membaik, bukan sebaliknya.
Bila aktivitas di buku harian terlalu menantang pada hari tertentu, maka lakukan sesuatu yang kurang menantang tapi masih menggerakkan Anda ke arah yang membantu. Memulai pelan-pelan masih lebih baik daripada tidak memulainya sama sekali.
Untuk memelihara motivasi, tanamkan dalam pikiran manfaat jangka panjang untuk memutus siklus peningkatan penarikan diri dan perburukan depresi.
Langkah 6: Beri hadiah pada diri Anda
Ketika Anda menyelesaikan aktivitas yang dijadwalkan, beri hadiah pada diri sendiri. Pikirkan soal hadiah yang bisa membantu memotivasi Anda meraih tujuan dan memperkuat perubahan Anda.
Penghargaan ini mungkin membantu mengangkat suasana hati Anda lebih jauh lagi dan bisa membantu Anda melewati saat-saat sulit, karena jalan menuju penyembuhan mungkin berbatu-batu.
Keunggulan intervensi aktivasi perilaku
IAP bukanlah obat mujarab, tapi bisa sangat efektif mengobati depresi.
IAP bukan sains roket, tapi kesederhanaan adalah keunggulan utamanya dibandingkan banyak pengobatan lain. Pengobatan yang sederhana bisa diajarkan dengan lebih cepat dan lebih murah, dan lebih mungkin disampaikan dengan kesetiaan yang lebih besar ketimbang pengobatan yang lebih rumit.
Manfaat lain dari IAP yakni tidak ada efek samping, yang menjadi kekhawatiran umum terhadap obat-obatan.
----------------------------------------------------------------------------
i personally gonna follow it and see what happen. see if its work.
Bentuk terapi sederhana yang disebut intervensi aktivasi perilaku (IAP) sama efektifnya untuk mengobati depresi seperti halnya pengobatan psikologis yang lebih rumit dan bahkan obat-obatan.
Apa yang kita lakukan memengaruhi perasaan kita dan sebaliknya
Orang dengan depresi mendapati hilangnya kegairahan dan prestasi dari hidup. Yang terburuk, depresi merupakan hilangnya emosi. Tanpa emosi, kita tersesat-segala hal tidak ada artinya, yang membuat semakin sulit untuk peduli terhadap diri sendiri dan orang lain. Seperti hanya sedikit dari kita yang akan bekerja tanpa imbalan finansial, akan sulit untuk menjalani kehidupan tanpa imbalan emosi.
Masalahnya adalah, ketika depresi menyebabkan inaktivitas, penarikan diri dan isolasi, bahkan lebih sedikit lagi kesempatan untuk memperoleh kesenangan dan rasa pencapaian dalam hidup. Sebagai akibatnya, depresi, keputus asaan, kelesuan, dan motivasi semakin memburuk seiring waktu. Pada titik ini, “lingkaran setan depresi” berada dalam putaran penuh.
Entah depresi (emosi) atau penarikan diri (perilaku) yang muncul lebih dulu adalah kasus seperti ayam atau telur. Itu tidak penting. Poin yang penting adalah bahwa memodifikasi perilaku bisa memberikan pengaruh yang kuat terhadap emosi kita.
Apa itu intervensi aktivasi perilaku?
Tujuan IAP yakni membalikkan siklus depresi dengan meningkatkan keterlibatan dalam aktivitas berharga, yang menaikan kesempatan kita untuk memperoleh rasa tenteram dan rasa pencapaian dalam hidup.
Peneliti kesehatan mental dari Universitas Exeter Professor David Richards menemukan bahwa IAP sama efektif dengan TPK dalam mengobati depresi, yang berarti tidak perlu secara langsung menantang pikiran negatif. Memodifikasi perilaku mungkin sudah cukup untuk memperbaiki pandangan hidup kita.
IAP khususnya melibatkan tahap-tahap berikut ini:
Langkah 1: Memantau aktivitas dan suasana hati
Depresi biasanya membuat sulit untuk mengenali fluktuasi suasana hati—semuanya tampak hitam sepanjang waktu. Namun suasana hati sebenarnya naik turun, setidaknya hingga beberapa derajat. Langkah pertama dalam IAP yakni menjadi familiar dengan naik turunnya suasana hati ini ini.
Tulis aktivitas yang Anda lakukan dan nilai depresi Anda di waktu itu (0 = tidak depresi, 10 = depresi ekstrim), setiap hari selama satu atau dua minggu sebelum lanjut ke tahap 2, tapi teruslah memantau aktivitas dan suasana hati Anda hingga 16 minggu (4 bulan).
Langkah 2: Kenali hubungan antara aktivitas tertentu dan suasana hati Anda
Saat Anda melihat kembali aktivitas Anda dan menilai suasana hati setiap minggu, aktivitas yang mana yang berhubungan dengan suasana hati yang lebih baik (meskipun sedikit), dan aktivitas yang mana yang berhubungan dengan suasana hati yang lebih jelek? Buatlah daftar aktivitas-aktivitas ini dengan dua judul “aktivitas suasana hati yang lebih baik” dan “aktivitas suasana hati yang lebih jelek”.
Saat Anda merasa tertekan, mungkin Anda akan menemukan lebih banyak “suasana hati lebih jelek” ketimbang “suasana hati lebih baik”. Ini normal, tapi gagasannya yakni agar keseimbangan ini bergeser dari waktu ke waktu.
Langkah 3: Jadwalkan lebih banyak aktivitas “suasana hati lebih baik” selama minggu berikutnya
Terdengar sederhana, tapi langkah berikutnya yakni menjadwalkan lebih banyak aktivitas “suasana hati lebih baik” dan menghindari aktivitas “suasana hati lebih jelek”. Anda juga bisa menjadwalkan aktivitas yang Anda nikmati sebelumnya dalam hidup, meski Anda tidak menganggapnya bermanfaat kala itu.
Pertimbangkan hari dan waktu yang paling memungkinkan bagi Anda untuk menyelesaikan aktivitas tersebut dalam minggu berikutnya, jadwalkan di buku harian Anda, dan atasi tiap rintangan yang mungkin muncul. Rencanakan beberapa aktivitas dengan orang tersayang untuk tambahan dukungan dan dorongan.
Langkah 4: Seimbangkan aktivitas menyenangkan dengan pencapaian
Dalam hidup, ada aktivitas yang hanya bersifat kesenangan (misalnya ngopi bersama seorang kawan, menari atau membaca buku). Aktivitas lain mungkin tidak menyenangkan, tapi memberi Anda rasa pencapaian (misalnya membersihkan rumah, atau pergi bekerja).
Penting untuk memelihara keseimbangan yang sehat antara aktivitas yang menyenangkan dengan yang bersifat pencapaian. Terlalu banyak aktivitas menyenangkan bisa tidak membantu bila itu berarti mengabaikan tanggung jawab kita, yang mana kemudian menumpuk dan menjadi demikian banyak. Di sisi lain, terlalu banyak aktivitas berbasis prestasi bisa terasa seperti kerja terus dan tidak bermain. Beberapa aktivitas memberi kita rasa senang maupun pencapaian—sama-sama menang!
Langkah 5: Beraksi sebelum (bukannya sesudah) motivasi
Langkah ini sangat penting. Bila sebuah aktivitas dijadwalkan dalam buku harian, maka itu perlu dilakukan, tanpa mempertimbangkan bagaimana perasaan kita. Tanpa pengecualian.
Suasana hati yang tertekan akan menahan kita membuat perubahan dalam hidup kita. Inti dari IAP adalah bila kita berperilaku seperti sedang tertekan, maka kita akan terus merasa tertekan. Perilaku perlu diubah dulu sebelum emosi dan motivasi bisa membaik, bukan sebaliknya.
Bila aktivitas di buku harian terlalu menantang pada hari tertentu, maka lakukan sesuatu yang kurang menantang tapi masih menggerakkan Anda ke arah yang membantu. Memulai pelan-pelan masih lebih baik daripada tidak memulainya sama sekali.
Untuk memelihara motivasi, tanamkan dalam pikiran manfaat jangka panjang untuk memutus siklus peningkatan penarikan diri dan perburukan depresi.
Langkah 6: Beri hadiah pada diri Anda
Ketika Anda menyelesaikan aktivitas yang dijadwalkan, beri hadiah pada diri sendiri. Pikirkan soal hadiah yang bisa membantu memotivasi Anda meraih tujuan dan memperkuat perubahan Anda.
Penghargaan ini mungkin membantu mengangkat suasana hati Anda lebih jauh lagi dan bisa membantu Anda melewati saat-saat sulit, karena jalan menuju penyembuhan mungkin berbatu-batu.
Keunggulan intervensi aktivasi perilaku
IAP bukanlah obat mujarab, tapi bisa sangat efektif mengobati depresi.
IAP bukan sains roket, tapi kesederhanaan adalah keunggulan utamanya dibandingkan banyak pengobatan lain. Pengobatan yang sederhana bisa diajarkan dengan lebih cepat dan lebih murah, dan lebih mungkin disampaikan dengan kesetiaan yang lebih besar ketimbang pengobatan yang lebih rumit.
Manfaat lain dari IAP yakni tidak ada efek samping, yang menjadi kekhawatiran umum terhadap obat-obatan.
----------------------------------------------------------------------------
i personally gonna follow it and see what happen. see if its work.
0 comments:
Post a Comment